Vezels zijn goed, meer vezels zijn beter. Wist u dat 90% van de Nederlanders de aanbevolen hoeveelheid vezels niet haalt? En dat terwijl voldoende vezels onmisbaar zijn voor een soepele spijsvertering en een goede gezondheid. In dit artikel vertellen we hoe u aan uw dagelijkse portie vezels komt.
- Wat zijn vezels?
- Welke types vezels zijn er?
- Hoeveel vezels heb ik per dag nodig?
- Signalen dat u te weinig vezels binnenkrijgt
- Welk voedsel bevat veel vezels?
- Welke vezels voor een soepele stoelgang?
- Tips om meer vezels binnen te krijgen
- Recept vezelrijke ‘appeltaart’ havermout
Wat zijn vezels?
Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, zijn een soort koolhydraten die uw lichaam niet kan verteren. Waar de meeste koolhydraten, bijvoorbeeld uit groente, fruit en volkoren producten, worden afgebroken tot glucose, blijven vezels onverteerd en komen ze onveranderd in de dikke darm terecht. Dat klinkt misschien ongunstig, maar juist daar vervullen ze een belangrijke functie.
Vezels dienen namelijk als voeding voor uw microbioom, de miljarden nuttige bacteriën in uw darmen. Daarnaast zorgen vezels voor een soepele ontlasting en een verzadigd gevoel na een maaltijd.
“Onoplosbare vezels worden niet afgebroken door de darm, maar zijn toch erg belangrijk"
Er bestaan grofweg twee types vezels. Beide zijn gunstig voor onze gezondheid.
Oplosbare vezels
Dit worden ook wel fermenteerbare vezels of prebiotica genoemd. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken door darmbacteriën. Ze dienen als voedingsbron voor deze bacteriën.
We vinden fermenteerbare vezels onder meer in bonen, bananen, appels, prei, knoflook, uien, haver en gerst.
Onoplosbare vezels
Daarnaast zijn er niet-fermenteerbare vezels. Deze worden niet door de darm afgebroken, maar zijn toch erg belangrijk. Ze bevorderen de darmbeweging en vergroten het volume van de darminhoud. Dit draagt bij aan een regelmatige stoelgang.
Niet-fermenteerbare vezels komen in onder meer groente en fruit met eetbare schil voor, zoals appels. Ook treffen we ze aan in volkorengranen zoals volkorenbrood, pasta, haver en gerst. Deze vezels houden vocht vast in de dikke darm, waardoor de ontlasting meer volume krijgt.
We hebben beide soorten vezels nodig, omdat ze andere functies hebben. Veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als niet-oplosbare vezels. Door gezond en gevarieerd te eten, krijgt u van beide soorten voldoende binnen.
“Gemiddeld krijgen Nederlanders slechts tussen de 15 en 23 gram vezels binnen”
Voor een soepele stoelgang heeft u dagelijks tussen de 30 en 40 gram voedingsvezels nodig. Gemiddeld krijgen Nederlanders echter slechts tussen de 15 en 23 gram vezels binnen - aanzienlijk minder dan aanbevolen. En dat is zonde, want het eten van voldoende vezels is belangrijk voor de gezondheid. Vezels zijn goed voor onze darmen, het hart en de bloedvaten, ondersteunen een stabiele bloedsuikerspiegel en zorgen voor een verzadigd gevoel.
Weetje:
Studies tonen aan dat een verhoging van 14 gram vezels per dag kan helpen om af te vallen.
De kans dat u net als 90% van de Nederlanders te weinig vezels binnenkrijgt, is groot. Maar hoe weet u of dit ook voor u geldt? Hoewel een langdurig vezeltekort voor verstopping zorgt, kunnen de eerste signalen subtiel zijn. Ga eerst eens na of u dagelijks naar het toilet kunt en of u per keer langer dan 15 minuten op de wc zit.
Andere signalen van een vezeltekort zijn:
- moeizame of trage stoelgang (verstopping)
- harde of pijnlijke ontlasting
- opgeblazen gevoel of winderigheid
- buikpijn of krampen
- snelle hongergevoelens tussen maaltijden (vezels geven een vol gevoel)
- schommelingen in de bloedsuikerspiegel (vooral bij vezelarm dieet rijk aan snelle koolhydraten)
- hogere cholesterolwaarden (op lange termijn; vezels helpen cholesterol te verlagen)
- gewichtstoename (door minder verzadiging en mogelijk overeten)
- verstoorde darmflora (vezels zijn voeding voor gezonde darmbacteriën).
Herkent u deze signalen? Dan is het een goed idee om uw vezelinname eens onder de loep te nemen. Hieronder bespreken we tips om uw vezelinname op te krikken.
“De beste manier om extra vezels te eten, is door een breed scala aan plantaardige producten te eten”
Welk voedsel bevat veel vezels?
De beste manier om extra vezels te eten, is door een breed scala aan plantaardige producten te eten. Denk aan volop verse groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten. Om aan uw dagelijkse vezelbehoefte te voldoen zult u bij elke maaltijd vezelrijke keuzes moeten maken. Onderstaande tabel kan u op weg helpen.
| Voedingsmiddel | Vezels per 100 gram | Vezels per gemiddelde portie |
| Havermout | 10 g | 4 g per 40 gram |
| Volkoren pasta | 7 g | 5,25 g per 75g ongekookt) |
| Zilvervliesrijst | 3,5 g | 2,6 g per 75 g ongekookt) |
| Volkorenbrood | 6,5 g | 2,3 g per 1 snee, 35 g |
| Linzen (gekookt) | 7,9 g | 11,9 g per 150 g |
| Kikkererwten (gekookt) | 6,2 g | 9,3 g per 150 g |
| Zwarte bonen (gekookt) | 8,7 g | 13 g per 150 g |
| Chiazaad | 34 g | 5,1 g per 15 g, 1 eetlepel |
| Amandelen | 12,5 g | 3,8 g per 30 g, handje |
| Frambozen (vers) | 6,7 g | 8,4 g per 125 g, 1 bakje |
| Avocado | 6,7 g | 6,7 g per 100 g, ½ avocado |
| Spruitjes (gekookt) | 4,1 g | 6,2 g per 150 g |
“Vezels hebben vocht nodig om hun werk goed te kunnen doen"
Voor een goede stoelgang heeft uw lichaam voldoende vezels nodig, idealiter zo’n 30 tot 40 gram per dag. Als uw darmen nog niet aan een vezelrijk dieet zijn gewend, is het verstandig om de inname rustig op te bouwen. Zo voorkomt u klachten zoals winderigheid of een opgeblazen gevoel.
Daarnaast is het belangrijk om voldoende water te drinken. Vezels hebben vocht nodig om hun werk goed te kunnen doen. Krijgt u te weinig vocht binnen, dan kunnen vezels juist een verstoppende werking hebben. Probeer daarom dagelijks minstens 1,5 tot 2 liter water te drinken.
Op basis van de huidige inzichten is nog niet precies te zeggen welk type vezels of welke hoeveelheid nu het meest gunstig is voor uw gezondheid. Vezels uit pure, onbewerkte voeding bevatten echter vaak ook andere nuttige voedingsstoffen. Het zou dus goed kunnen dat de bron van de vezels minstens zo belangrijk is als het aantal grammen dat u binnenkrijgt.
“Voeg groente toe aan uw ontbijt”
- Kies voor volkorenproducten
Vervang witbrood, witte pasta en witte rijst door volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Volkorenproducten bevatten aanzienlijk meer vezels èn geven langer een vol gevoel.
2. Eet dagelijks groente bij elke maaltijd
Voeg groente toe aan uw ontbijt. U kunt denken aan bijvoorbeeld tomaat of spinazie in een omelet en voor de lunch een salade of rauwkost. Eet ‘s avonds een curry, een bonenschotel of maak een soep met verschillende groente.
3. Eet dagelijks fruit – liefst met schil!
Kies voor vezelrijk fruit zoals appels, peren, bessen en frambozen. Mits goed gewassen met bakingsoda, kunt u vruchten als kiwi ook met schil verorberen.
4. Voeg peulvruchten toe aan uw maaltijden
Denk aan linzen, kikkererwten, bruine bonen of kidneybonen. Voeg ze toe aan salades, soepen, curry’s of maak een bonenschotel.
5. Neem een handje noten of zaden per dag
Kies voor ongezouten noten zoals amandelen, cashews of walnoten. Voeg ook eens lijnzaad, chiazaadjes of zonnebloempitten toe aan uw yoghurt, smoothie of havermout.
Begin de dag vol energie met dit voedzame havermoutrecept! Eén portie bevat maar liefst 8,3 gram vezels.
Ingrediënten (voor 4 porties):
- 1 friszure appel
- 2 eieren
- 150 gr (magere) kwark
- 2 tl vanille-aroma
- 100 gr fijne havermout
- 50 gr zonnebloempitten
- 50 gr lijnzaad
- 50 gr (gewelde) rozijnen
- 1 tl bakpoeder
- 1 tl kaneel
- 1 el honing
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de appel in blokjes. Klop de eieren met de kwark en vanille-aroma los in de ovenschaal.
Voeg vervolgens alle andere ingrediënten toe en roer goed door elkaar.
Bak in ca. 25 min. gaar in de oven.
Bron: https://www.instagram.com/dinermetdee
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over voedingsvezels of heeft u een vraag over supplementen die de darmwerking ondersteunen? Neem dan contact op met onze deskundige medewerkers via het contactformulier of tijdens kantooruren via telefoonnummer +31 (0)85-773 17 13 (lokaal tarief).
