Wie zich verdiept in magnesiumsupplementen komt het begrip ‘elementair magnesium’ al snel tegen. Maar wat betekent dat? En waarom is er zo’n verschil tussen de diverse vormen zoals magnesiumoxide, tauraat of malaat? In dit blog duiken we dieper in de wereld van magnesium en leggen we uit waarom grote getallen op supplementenpotjes vaak misleidend zijn. Soms is minder namelijk ècht meer.
- Wat is magnesium?
- Wat is het verschil tussen organisch en anorganisch magnesium?
- Wat is elementair magnesium?
- Vergelijking magnesiumoxide versus magnesiumbisglycinaat
- Welke magnesium wordt het best opgenomen?
- Welke vormen van magnesium zijn er?
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat bij meer dan 300 biochemische lichaamsprocessen is betrokken. Na calcium, kalium en natrium is magnesium het meest voorkomende mineraal in ons lichaam. Mineralen zijn voedingsstoffen die net als vitamines in kleine hoeveelheden in ons eten en drinken voorkomen. Het lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, maar heeft er wel voldoende van nodig. Zodoende is het essentieel om genoeg magnesium binnen te krijgen via voeding of supplementen.
Magnesium helpt bij vermoeidheid, is nodig voor de vorming van botten en spieren en draagt bij aan de normale werking van ons zenuwstelsel. Kortom, magnesium speelt een rol bij diverse processen in het lichaam. Vanwege deze veelzijdige werking krijgt magnesium vaak de benaming ‘alleskunner’ of ‘vonk van het leven’.
“Magnesium moet altijd aan een andere stof gebonden zijn om effectief te kunnen worden opgenomen”
Magnesium komt in de natuur voor, maar ons lichaam kan het niet rechtstreeks uit natuurlijke bronnen opnemen. Magnesium moet altijd aan een andere stof gebonden zijn om effectief te kunnen worden opgenomen. Hierbij kan het aan een organische of een anorganische stof worden gebonden.
Organische stoffen zijn gemaakt van of door levende organismen en bevatten bijna altijd koolstofmoleculen. Ook zit er vaak stikstof, zwavel en zuurstof in organische verbindingen. Aminozuren zoals L-Leucine zijn een voorbeeld van een organische verbinding.
Anorganische stoffen bevatten (op enkele uitzonderingen na) geen koolstof en komen voor in de niet-levende natuur. Denk aan metalen, mineralen, zouten, maar ook water.
Het lichaam neemt organisch gebonden magnesium over het algemeen beter op dan anorganisch gebonden magnesium.
Organisch gebonden magnesiumvormen zijn:
- Magnesium malaat
- Magnesium bisglycinaat
- Magnesium citraat
- Magnesium tauraat
- Magnesium ascorbaat
- Magnesium threonaat
Anorganisch gebonden magnesiumvormen zijn:
- Magnesium oxide
- Magnesium carbonaat
- Magnesium sulfaat
- Magnesium chloride
- Magnesium hydroxide
“Elementair magnesium verwijst naar de pure, èchte magnesium die het lichaam daadwerkelijk kan opnemen”
Nu we het verschil tussen organisch en anorganisch magnesium hebben besproken, kijken we naar wat ‘elementair magnesium’ precies betekent. Elementair magnesium verwijst naar de pure, èchte magnesium. In het periodiek systeem kennen we elementaire magnesium onder de afkorting Mg. Het lichaam kan deze vorm daadwerkelijk opnemen en gebruiken, los van de stof waar deze aan is gebonden.
Dus: hoe hoger het percentage elementair magnesium, hoe meer magnesium u binnenkrijgt per gram van het supplement.
Toch is dat niet het hele verhaal, want de opname in het lichaam speelt ook een grote rol. Zo staat op sommige magnesiumsupplementen dat het maar liefst 1000 mg magnesium bevat. Als u de achterkant van het etiket bekijkt, zult u zien dat het supplement een hoog gehalte elementair magnesium bevat, maar in een anorganische vorm die slecht opneembaar is. Grote getallen zeggen daarom niets over de opneembaarheid.
“Zeker als u een gevoelige spijsvertering heeft, kan deze vorm van magnesium minder geschikt zijn"
Vergelijking magnesiumoxide versus magnesiumbisglycinaat
Grote getallen op magnesiumsupplementen zeggen dus niets over de biologische beschikbaarheid. In onderstaande tabel vergelijken we enkele kenmerken van twee verschillende magnesiumvormen: magnesiumoxide en magnesiumbisglycinaat. Magnesiumoxide staat bekend om zijn lage opneembaarheid, terwijl magnesiumbisglycinaat bekendstaat als één van de best opneembare magnesiumverbindingen.
| Kenmerk | Magnesiumoxide | Magnesiumbisglycinaat |
| Elementair magnesium | ± 60% | ± 14 tot 15% |
| Opname (biobeschikbaarheid) | Relatief laag/matig | Hoger, stabieler, ook bij gevoelige darmen |
| Tolerantie | Kan laxerend werken bij hogere doseringen | Wordt meestal goed verdragen, zacht voor de maag en darmen |
Bovenstaande tabel laat zien dat hoewel magnesiumoxide een hoger percentage elementair magnesium bevat, het een lagere biologische beschikbaarheid heeft. Zeker als u een gevoelige spijsvertering heeft, kan deze vorm van magnesium minder geschikt zijn.
Welke magnesium het beste wordt opgenomen, is afhankelijk van veel factoren. Bij gezonde mensen met een goede maag- en darmfunctie vallen anorganische gebonden mineralen zoals magnesiumoxide of hydroxide goed in de maag uiteen.
Voor mensen met een minder goede maag- en darmfunctie, kan een mildere vorm van magnesium, zoals magnesiumbisglycinaat, uitkomst bieden.
Bijvoorbeeld voor ouderen die een minder zure maag hebben, mensen die maagzuurremmers slikken of mensen met een minder goede vertering. Magnesiumbisglycinaat is een zogenoemde ‘gecheleerde’ vorm van magnesium. Dat betekent dat het aan het aminozuur glycine is gebonden. Deze vorm wordt over het algemeen veel beter opgenomen, is vriendelijk voor de darmen en geeft zelden bijwerkingen. Magnesiumoxide kan nuttig zijn bij grotere doseringen of als laxeermiddel, maar is in veel gevallen minder effectief.
“De ene vorm van magnesium is de andere niet”
Wist u dat er verschillende vormen van magnesium zijn? De ene vorm van magnesium is de andere niet. Bij vitaminesperpost.nl verkopen wij tal van verschillende magnesiumsupplementen. Denk aan:
- Magnesium Tauraat (gebonden aan het aminozuur taurine)
- Magnesium Citraat (gebonden aan citroenzuur)
- Magnesium Malaat (gebonden aan appelzuur (malzuur))
- Zee Magnesium (Magnesiumhydroxide) (gebonden aan Hydroxide-ionen (OH))
- Magnesium-L-threonaat (gebonden aan Threonaat: een metaboliet van vitamine C)
- Magnesiumbisglycinaat (gebonden aan glycine)
Vragen of advies?
Benieuwd welke vorm van magnesium het beste bij u past? Neem dan contact met ons op via het contactformulier of tijdens kantooruren via tel. +31 (0)85-773 17 13 (lokaal tarief).