Calcium is onmisbaar voor onze gezondheid. Hele volksstammen denken dat melk de ultieme bron van calcium is. Er zijn echter verrassend veel voedingsmiddelen die méér calcium bevatten. In dit blog ontdekt u welke dat zijn!
- Wat is calcium?
- Waarom hebben we calcium nodig?
- Hoeveel calcium hebben we nodig?
- 10 voedingsmiddelen met meer calcium dan melk
- Hoe combineert u calcium met andere voedingsstoffen?
- Welke supplementen met calcium bij vitaminesperpost.nl?
- Recept: Calciumrijke boerenkool-tofusalade met sesamdressing
Wat is calcium?
Calcium is een mineraal dat essentieel is voor ons lichaam. Het speelt een rol bij de botaanmaak en draagt zo bij aan de instandhouding van sterke botten. Bovendien is calcium belangrijk voor sterke tanden en voor behoud van een sterk gebit. Ook is het goed voor de spieren en heeft een gunstige invloed op de hartspier. Daarnaast draagt calcium bij aan een goed verloop van de bloedstolling. Daar houdt het echter niet mee op: calcium is ook nog eens goed voor ons zenuwstelsel en draagt bij aan het proces van celvernieuwing.
U leest het: calcium is onmisbaar voor onze gezondheid! Ons lichaam kan calcium echter niet zelf aanmaken, dus we moeten het uit onze voeding halen.
“Als we niet genoeg calcium binnenkrijgen, haalt ons lichaam reserves uit de botten"
Voldoende calciuminname is belangrijk voor het behoud van sterke botten. Daarnaast draagt calcium bij aan een normale werking van spieren en helpt het bij het ondersteunen van bepaalde lichaamsprocessen. Als we niet genoeg calcium binnenkrijgen, haalt ons lichaam reserves uit de botten. Dit kan op de lange termijn negatieve gevolgen hebben.
Dit inzicht is vooral belangrijk voor vrouwen na de menopauze, omdat zij een verhoogd risico op lage botmineraaldichtheid hebben. Een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose.
“Vitamine D helpt bij de opname van calcium in de darmen"
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium voor volwassenen ligt rond de 1.000 milligram per dag. Voor vrouwen na de menopauze en ouderen kan de behoefte hoger liggen. Dit komt doordat de opname van calcium met de leeftijd afneemt. Ook mensen die veel cafeïne of zout consumeren, kunnen een verhoogde calciumbehoefte hebben. Deze stoffen kunnen namelijk de uitscheiding van calcium via de nieren bevorderen.
“Sesamzaad is een echte calciumkampioen”
Het is duidelijk: calcium is van groot belang voor onze gezondheid. Wat velen echter niet weten, is dat we het uit veel meer voeding kunnen halen dan melk. Een glas melk (200 ml) bevat ongeveer 240 mg calcium. Er zijn andere voedingsmiddelen die nóg rijker zijn aan dit mineraal. We noemen er 10.
1. Kaas. Bijna alle kazen zijn een rijke bron van calcium. Mozzarella spant echter de kroon. Deze kaasvorm is rijk aan calcium en levert zo’n 13% van de aanbevolen hoeveelheid van 30 gram. Sommige verse mozzarellavarianten bevatten ook nog eens gezonde bacteriën genaamd probiotica. Deze zijn goed voor de spijsvertering. Extra fijne bijkomstigheid: mozzarella heeft een lager vet- en zoutgehalte dan veel andere kazen.
2. Sesamzaad. Sesamzaad is een echte calciumkampioen. 100 gram sesamzaad bevat maar liefst 975 mg calcium. Tip: strooi sesamzaad over salades of gebruik tahin (sesampasta) als beleg. Ook in humus vindt u vaak tahin, waardoor het een extra gezonde keuze is.
3. Groene groente en met name boerenkool. Boerenkool is niet alleen een vitaminebom, maar ook een geweldige calciumbron. 100 gram gekookte boerenkool levert zo’n 150 mg calcium, die prima door het lichaam wordt opgenomen. Beter zelfs dan calcium uit melk. Voeg boerenkool toe aan smoothies, stamppotten of wokgerechten voor een extra gezonde boost.
4. Waterkers. Samen met rucola, broccoli en boerenkool behoort dit gewas tot de kruisbloemenfamilie. Waterkers is dol op water en wordt vaak in salades gebruikt. Per 100 gram bevat waterkers 18% van de ADH van calcium.
5. Sardientjes (met graat). Visliefhebbers opgelet! Sardientjes in blik met graat zijn een uitstekende bron van calcium. 100 gram levert ongeveer 400 mg calcium. Lekker op een cracker of door een salade. Daarnaast bevatten sardientjes ook gezonde omega 3-vetzuren. Dit maakt ze een dubbel gezonde keuze.
6. Amandelen. Amandelen zijn niet alleen een smakelijke snack, maar ook rijk aan calcium. 100 gram amandelen bevat ongeveer 250 mg calcium. Handig als tussendoortje of door de yoghurt. Naast calcium bevatten amandelen ook gezonde vetten, vitamine E en magnesium, wat ze een voedzame keuze maakt. Overigens zijn ook paranoten en pistaches een goede bron van calcium.
7. Tofu. Voor wie plantaardig eet, is tofu een uitkomst. Vooral tofu die met calcium is bereid, bevat tot 350 mg calcium per 100 gram. De toevoeging van calciumsulfaat verhoogt het aandeel calcium in deze plantaardige voedingsbron aanzienlijk. Calciumsulfaat is een ingrediënt om de sojamelk te stollen bij het productieproces van tofu. Tofu is heerlijk in roerbakgerechten of als vleesvervanger. Check altijd de verpakking om te zien of de tofu met calcium is verrijkt.
8. Vijgen. Deze zoete vruchten zijn een verrassende bron van calcium. Gedroogde vijgen bevatten per 100 gram zo’n 162 mg calcium. Perfect als gezonde snack! Combineer vijgen met noten en kaas voor een heerlijk en voedzaam hapje.
9. Zeewier. Zeewier, zoals wakame, is een krachtige bron van calcium. 100 gram gedroogd zeewier bevat ongeveer 800 mg calcium. Gebruik het in salades of soepen voor een mineralenboost. Naast calcium bevat zeewier ook jodium. Jodium is belangrijk is voor een normale schildklierfunctie.
Overigens valt ook zeekraal in deze categorie. Met 100 gram zeekraal krijgt u al 15% calcium van uw ADH binnen. En heeft u wel eens van rode alg gehoord? Deze plant zit eveneens bomvol calcium. Meer weten? Check dit blog!
10. Teff. Teff wordt de laatste jaren steeds populairder als voedzaam graan. Het graan bevat een kleine hoeveelheid gluten, maar niet het specifieke gluteneiwit waar mensen met coeliakie allergisch voor zijn. Teff bevat per 100 gram 159 mg calcium. Dit is 16% van de ADH.
“Vitamine D helpt bij de opname van calcium in de darmen"
Het is belangrijk om te weten dat calcium het beste wordt opgenomen in combinatie met andere voedingsstoffen. Vitamine D helpt bijvoorbeeld bij de opname van calcium in het bloed. Deze vitamine kunt u uit zonlicht, vette vis en verrijkte voedingsmiddelen halen. Ook magnesium speelt een rol in het calciumgebruik van het lichaam. Een goede balans tussen calcium en magnesium is belangrijk voor de opname en benutting.
Daarnaast kan te veel fosfor de opname van calcium belemmeren. We treffen fosfor veelvuldig in frisdranken en bewerkte voeding aan. Het is dus niet alleen belangrijk wat u eet, maar ook hoe u voedingsstoffen combineert.
“Een calciumsupplement kan uitkomst bieden”
Het is dus duidelijk dat calcium onmisbaar voor het lichaam is en in veel meer voedingsmiddelen dan alleen melk voorkomt. Hoewel het belangrijk is om calcium via voeding binnen te krijgen, kan een supplement soms uitkomst bieden. Zeker als u een verhoogde behoefte heeft of onvoldoende calciumrijke voeding eet.
U kunt bij ons terecht voor verschillende supplementen met calcium. Zo kunt u bij ons terecht voor Calcium Sterk. Dit supplement bevat 620 mg elementair calcium. Ook kunt u bij ons terecht voor Rode Alg Plus. Deze formule bevat natuurlijk beschikbare calcium en magnesium. Ons supplement Calcium Magnesium Premium bevat goed opneembare mineralen van Albion Minerals® (TRAACS®). We hebben een hoge dosering vitamine D3 en K2 MK-7 toegevoegd.
Als laatste vindt u bij ons Liposomale Calcium & Magnesium. Dit supplement heeft een bijzonder hoge biologische beschikbaarheid omdat de werkzame stoffen in kleine vetachtige bolletjes (liposomen) zijn verpakt. Dit beschermt de mineralen tegen vroegtijdige afbraak in het spijsverteringsstelsel.
Door calciumrijke voeding slim te combineren met andere voedingsstoffen, zorgt u ervoor dat uw lichaam het optimaal kan benutten.
Bijgaand een lekker zuivelvrij recept dat barst van calcium. Dit gerecht bevat calcium uit boerenkool, tofu, sesamzaad, tahin, amandelen en vijgen - allemaal zonder zuivel!
Ingrediënten (2 pers.):
- 200 g boerenkool, fijngesneden
- 150 g tofu (met calcium), in blokjes
- 1 el sesamzaad
- 1 el tahin (sesampasta)
- 1 el sojasaus
- 1 el citroensap
- 1 tl honing of ahornsiroop
- 1 tl geraspte gember
- 1 el olijfolie
- 1 handje amandelen, grof gehakt
- 4 gedroogde vijgen, in stukjes
- Peper en zout naar smaak
Bereiding:
- Verhit de olijfolie in een pan en bak de tofublokjes goudbruin. Voeg een beetje sojasaus toe en zet apart.
- Rooster het sesamzaad in een droge pan tot het lichtbruin kleurt.
- Meng in een kom de tahin, sojasaus, citroensap, honing, geraspte gember en een scheutje water tot een romige dressing.
- Doe de boerenkool in een grote kom en masseer deze met de dressing totdat hij zachter wordt.
- Voeg de gebakken tofu, amandelen, vijgen en geroosterd sesamzaad toe. Meng goed en breng op smaak met peper en zout.
- Serveer direct en geniet van deze voedzame, calciumrijke maaltijd!
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over calcium in voeding en supplementen? Neem dan contact met ons op via het contactformulier of tijdens kantooruren via telefoonnummer +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
