Bent u gek op ambachtelijke patatjes? Of knapperig gebakken speklapjes of een halve rookworst van de Hema? Is dat gezond? Vet wordt al decennialang weggezet als ‘een gevaar voor de volksgezondheid’. In de jaren zeventig en tachtig van de vorige eeuw was men er nog van overtuigd dat we het beste konden afvallen door zo mager en caloriearm mogelijk te eten. Wie het toen populaire ‘1000 calorieen dieet’ volgde, viel uiteraard flink af. Maar het is en blijft een hongerdieet. 

 

  • Hoe onbewerkter, hoe gezonder
  • Hoe kunnen we weten of er transvet in voedsel zit?
  • Boter of margarine?
  • Natuurlijke, onbewerkte kokosolie is een goed verzadigd vet
  • We krijgen voldoende omega 6 binnen
  • Groene groenten, noten en vette vis zijn een bron van omega 3
  • Recept voor goede biologische, plantaardige margarine (vegan) 

 

Goede vetten zijn prima voor ons lichaam. Kwalitatief hoogstaande vetzuren leveren een belangrijke bijdrage aan allerlei processen in ons lichaam. Maar wat zijn goede en foute vetten?

 

Hoe onbewerkter, hoe gezonder

 

Gezonde vettenEr zijn ontzettend veel verschillende soorten vetten. Sommige zijn van plantaardige en andere van dierlijke afkomst. En er zijn evenzoveel verschillende meningen of deze verschillende vetten al dan niet gezond zijn. Wij simplificeren dit voor u op een non-conventionele manier: de meeste natuurlijke vetten zijn gezond en de zwaar bewerkte, industriële vetten zijn niet gezond. Zo, nu kunt u zich eigenlijk meteen de moeite van het onderstaande verhaal besparen. Koop koudgeperste plantaardige olie en u zit goed.

We kunnen vetten in verschillende groepen onderscheiden. Onderstaande verdeling heeft te maken met de chemische structuur. (De bèta die inhoudelijk is geïnteresseerd in de chemische structuur, kan daarover op Wikipedia goede uitleg vinden):

  • enkelvoudige en meervoudige vetzuren
  • onverzadigde en verzadigde vetzuren
  • essentiële vetzuren
    Deze vetten staan bekend als essentiële vetzuren. Ze zijn essentieel omdat uw lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Daarom moet je ze uit voeding halen. Essentiële Vetzuren zijn linolzuur LA (omega-6) en alfa-linoleenzuur ALA (omega-3)
  • niet-essentiële vetzuren
    Omega 9 is bijvoorbeeld zo’n niet-essentieel, enkelvoudig onverzadigd vetzuur. We kunnen het zelf aanmaken. Omdat het zo’n goed vetzuur is voor ons lichaam, kunnen we het aanvullen door het eten van avocado’s, noten en rijst-, olijf- en notenolie.
  • transvetzuren
    Hierbij kunnen we een onderverdeling maken tussen natuurlijk en onnatuurlijk transvet. Natuurlijk transvet vinden we in zuivel en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. Onnatuurlijke transvetten komen veelvuldig voor in bewerkte producten uit de voedingsindustrie zoals koek, patat, snoep, chips, zoutjes en margarines. Het zijn meestal verharde vetstoffen zoals bijvoorbeeld palmolie. Over het algemeen bestaat er consensus over het feit dat onnatuurlijke transvetten niet bijdragen aan de gezondheid.

 

Hoe kunnen we weten of er transvet in voedsel zit?

Het is volgens de wet niet toegestaan om op het etiket aan te geven aan te geven of er transvet in een product zit. Het gebruik van (gedeeltelijk) gehard vet wordt wel in de ingrediëntenlijst omschreven als ‘gedeeltelijk gehard plantaardig vet’, ‘gedeeltelijk geharde olie’ of ‘gehydrogeneerd vet’. Als we dat ergens zien staan, kunnen we er gevoeglijk vanuit gaan dat er onnatuurlijke transvetten in zitten.

Als het gaat om ‘goede’ of ‘slechte’ vetten kunnen we ook een andere indeling maken:

  • natuurlijke en onnatuurlijke vetten
  • geraffineerde en niet geraffineerde vetten
  • plantaardige en dierlijke vetten


Niet alles is zwart-wit. Er zijn verzadigde vetten die toch bijdragen aan een goede gezondheid en er zijn plantaardige vetten die u beter niet over de salade kunt gebruiken. Over het algemeen kan wel worden gesteld dat ongeraffineerde, koudgeperste, plantaardige oliën een goede toevoeging zijn aan ons voedingspatroon.

Verder kunnen we stellen: hoe meer een vetstof industrieel is bewerkt door de industrie, hoe minder goed die voor ons is. Daar vallen dus bak- en braadmargarine en andere vormen van industriële margarine onder.

Onverzadigde vetzuren zijn vooral belangrijk voor het goed functioneren van de hersenen. De hersenen bestaan voor een groot deel uit vetstoffen. Aangenomen wordt dat essentiële vetzuren hier een grote rol spelen.

Omega vetzuren zijn bij de volgende processen betrokken:

  • de vorming van soepele celwanden
  • het transport en de afbraak van cholesterol
  • de ontwikkeling en het normaal functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel
  • ondersteuning van een gezonde huid en haren
  • ondersteuning van het hart en een normale bloeddruk
  • en ze zijn goed voor het gezichtsvermogen; om scherp te blijven zien


Alle vetten, ook sommige soorten verzadigde vetzuren, spelen een rol in het lichaam. De belangrijkste vetten zijn echter de vetten het lichaam niet kan aanmaken en die we dus binnen moeten krijgen uit het voedsel dat we eten. Het is daarom is belangrijk om de juiste voeding te eten. Zodat u er zeker van bent dat u genoeg en vooral ook de juiste soorten essentiële vetzuren binnenkrijgt.

Boter of margarine?

BoterHoewel boter verzadigd vet is, is boter toch aan te bevelen. Het is immers een natuurproduct en wordt als zodanig door het lichaam herkend. Gebruik altijd biologische roomboter en gebruik het met mate.

Margarine is een zeer sterk bewerkt, industrieel product. Hoewel de producent aangeeft dat er plantaardige oliën worden gebruikt, hebben we geen zicht op de kwaliteit van die olie. Deze kan plantaardig zijn, maar ook geraffineerd, of geperst uit grondstoffen die met GMO technologie zijn geteeld. Wie margarine prefereert omdat deze plantaardig is en er dus geen dierenleed achter schuilt, kan zelf van eersteklas biologische grondstoffen margarine maken. Het voordeel van zelf maken, is dat u precies weet wat er in zit. U kunt er bovendien ook nog vitamine capsules aan toevoegen, zoals vitamine D of natuurlijke multivitamines. Een recept voor zelfgemaakte vegan margarine vindt u onderaan dit blog.

Natuurlijke, onbewerkte kokosolie is een goed verzadigd vet

KokosolieOok over kokosolie bestaat controverse. Kokosolie is dan wel plantaardig, maar het bestaat voornamelijk uit verzadigd vet en dat zou niet goed zijn voor hart en bloedvaten. Onderzoeken laten echter zien dat het niet het verzadigde vet is dat ongezond is, maar de zwaar bewerkte industriële verzadigde vetten. Ongeraffineerde, biologische kokosolie bevat ook andere gunstige stoffen en kan zowel op brood worden gesmeerd als worden gebruikt om in te bakken. Deze olie is voor hogere temperaturen geschikt.


We krijgen voldoende omega 6 (linolzuur) binnen

In principe krijgen we in Nederland via onze dagelijkse voeding voldoende omega 6 (linolzuur) binnen. Een teveel aan omega 6 is niet gunstig. Belangrijk is het om de omega 6/3 ratio in de gaten te houden. Die moet gemiddeld 4:1 zijn. Omega 6 krijgen we via plantaardige olie binnen en omega 3 kunnen we via voeding en/of supplementen binnenkrijgen.


Groene groenten, noten en vette vis zijn een bron van omega 3Boerenkool

Bronnen van Omega 3 zijn (vers gebroken) lijnzaad, noten, pitten en tempeh. En donkergroene groenten, zoals boerenkool, spinazie, snijbiet, avocado en peterselie. Graangrassen (zoals tarwe- en gerstegras) zijn ook goede bronnen. Vette vis levert de dierlijke variant van omega 3.

Omega 3 kunnen dus we via voeding, maar ook via supplementen binnen krijgen. Goede omega vetzuur supplementen zijn: