Bent u gek op ambachtelijke patatjes? Op knapperig gebakken speklapjes of een halve rookworst van de Hema? Is dat gezond? Vet wordt al decennia lang weggezet als ‘een gevaar voor de volksgezondheid’. Goede vetten zijn eigenlijk prima voor ons lichaam en kwalitatief hoogstaande vetzuren leveren een belangrijke bijdrage aan allerlei processen in ons lichaam. Maar wat zijn goede en slechte vetten?
- Hoe onbewerkter, hoe gezonder
- Hoe kunnen we weten of er transvet in voedsel zit?
- Boter of margarine?
- Natuurlijke, onbewerkte kokosolie is een goed verzadigd vet
- We krijgen voldoende omega 6 binnen
- Groene groenten, noten en vette vis zijn een bron van omega 3
- Recept voor goede biologische, plantaardige margarine (vegan)
Hoe onbewerkter, hoe gezonder
In de jaren zeventig en tachtig van de vorige eeuw was men er nog van overtuigd dat we het beste konden afvallen door zo mager en caloriearm mogelijk te eten. Wie het toen populaire ‘1000 calorieen dieet’ volgde, viel uiteraard flink af. Maar het is en blijft een hongerdieet.
Er zijn ontzettend veel verschillende soorten vetten. Sommige zijn van plantaardige afkomst en andere van dierlijke afkomst. En er zijn evenzoveel verschillende meningen of deze verschillende vetten al dan niet gezond zijn. Wij simplificeren dit voor u op een non-conventionele manier: de meeste natuurlijke vetten zijn gezond en de zwaar bewerkte, industriële vetten zijn niet gezond. Zo, nu kunt u zich eigenlijk meteen de moeite van het onderstaande verhaal besparen.
Koop koudgeperste plantaardige olie en u zit goed. We kunnen vetten onderscheiden in verschillende groepen. Onderstaande verdeling heeft te maken met de chemische structuur. (De bèta die inhoudelijk is geïnteresseerd in de chemische structuur, kan daarover op Wikipedia goede uitleg vinden):
● enkelvoudige en meervoudige vetzuren
● onverzadigde en verzadigde vetzuren
● essentiële vetzuren
Deze vetten staan bekend als essentiële vetzuren. Ze zijn essentieel omdat uw lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Daarom moet u ze uit voeding halen. Essentiële vetzuren zijn linolzuur LA (omega-6) en alfa-linoleenzuur ALA (omega-3).
● niet-essentiële vetzuren
Omega 9 is bijvoorbeeld zo’n niet-essentieel, enkelvoudig onverzadigd vetzuur. We kunnen het zelf aanmaken. Omdat het zo’n goed vetzuur is voor ons lichaam, kunnen we het aanvullen door het eten van avocado’s, noten en rijst-, olijf- en notenolie.
● transvetzuren
Hierbij kunnen we een onderverdeling maken tussen natuurlijk transvet, dat we in zuivel en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen vinden, en onnatuurlijk transvet. Onnatuurlijke transvetten komen veelvuldig voor in bewerkte producten uit de voedingsindustrie zoals koek, patat, snoep, chips, zoutjes en margarines. Het zijn meestal verharde vetstoffen zoals bijvoorbeeld palmolie. Over het algemeen bestaat er consensus over het feit dat onnatuurlijke transvetten niet bijdragen aan de gezondheid.
"Hoe meer een vetstof industrieel is bewerkt, hoe minder goed die voor ons is"
Hoe kunnen we weten of er transvet in voedsel zit?
Het is volgens de wet niet toegestaan om op het etiket aan te geven aan te geven of er transvet in een product zit. Het gebruik van (gedeeltelijk) gehard vet wordt wel in de ingrediëntenlijst omschreven als ‘gedeeltelijk gehard plantaardig vet’, ‘gedeeltelijk geharde olie’ of ‘gehydrogeneerd vet’. Als we dat ergens zien staan, kunnen we er gevoeglijk vanuit gaan dat er onnatuurlijke transvetten in zitten. Als het gaat om ‘goede’ of ‘slechte’ vetten kunnen we ook een andere indeling maken:
- natuurlijke en onnatuurlijke vetten
- geraffineerde en niet geraffineerde vetten
- plantaardige en dierlijke vetten
Niet alles is zwart-wit. Er zijn verzadigde vetten die toch bijdragen aan een goede gezondheid en er zijn plantaardige vetten die u beter niet over de salade kunt gebruiken. Over het algemeen kan wel worden gesteld dat ongeraffineerde, koudgeperste, plantaardige oliën een goede toevoeging zijn aan ons voedingspatroon.
Verder kunnen we stellen: hoe meer een vetstof industrieel is bewerkt door de industrie, hoe minder goed die voor ons is. Daar vallen dus bak- en braad en andere vormen van industriële margarine onder.
Onverzadigde vetzuren zijn vooral belangrijk voor het goed functioneren van de hersenen. De hersenen bestaan voor een groot deel uit vetstoffen en aangenomen wordt dat essentiële vetzuren hier een grote rol spelen.
Omega vetzuren zijn betrokken bij de volgende processen:
- de vorming van soepele celwanden
- het transport en de afbraak van cholesterol
- de ontwikkeling en het normaal functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel
- ondersteuning van een gezonde huid en haren
- ondersteuning van het hart en een normale bloeddruk
- goed voor het gezichtsvermogen, om scherp te blijven zien
Alle vetten, ook sommige soorten verzadigde vetzuren, spelen een rol in het lichaam. De belangrijkste vetten zijn echter diegene het lichaam niet kan aanmaken en die we dus binnen moeten krijgen uit het voedsel dat we eten. Het is daarom is belangrijk om de juiste voeding te eten zodat u er zeker bent dat u genoeg en vooral ook de juiste soorten essentiële vetzuren binnenkrijgt.
"Het voordeel van zelf maken, is dat u precies weet wat er in zit"
Hoewel boter verzadigd vet is, is het toch aan te bevelen omdat het een natuurproduct is en als zodanig door het lichaam wordt herkend. Gebruik altijd biologische roomboter en gebruik deze met mate. Margarine is een sterk bewerkt, industrieel product. Hoewel de producent aangeeft dat er plantaardige oliën worden gebruikt, hebben we geen zicht op de kwaliteit van die olie. Het kan wel plantaardig zijn, maar ook geraffineerd, of geperst uit grondstoffen die met gmo-technologie zijn geteeld.
Wie margarine prefereert omdat het plantaardig is en er dus geen dierenleed achter schuilt, kan zelf margarine maken van eersteklas biologische grondstoffen. Het voordeel van zelf maken is dat u precies weet wat er in zit en er bovendien ook nog vitamine capsules aan toe kunt voegen, zoals vitamine D of natuurlijke multivitamines. Een recept voor zelfgemaakte vegan margarine vindt u onderaan dit blog.
"Kokosolie is geschikt voor hogere temperaturen"
Ook over kokosolie bestaat controverse. Kokosolie is dan wel plantaardig, maar het bestaat voornamelijk uit verzadigd vet en dat zou niet goed zijn voor hart en bloedvaten. Onderzoeken laten echter zien dat het niet het verzadigde vet is dat ongezond is, maar de zwaar bewerkte industriële verzadigde vetten. Ongeraffineerde, biologische kokosolie bevat ook andere gunstige stoffen en kan zowel op brood worden gesmeerd als worden gebruikt om in te bakken. Deze olie is geschikt voor hogere temperaturen.
We krijgen voldoende omega 6 binnen
In principe krijgen we in Nederland via onze dagelijkse voeding voldoende omega 6 binnen. Een teveel aan omega 6 is niet gunstig. Belangrijk is het om de omega 6/3 ratio in de gaten te houden. Die moet gemiddeld 4:1 zijn. Omega 6 krijgen we via plantaardige olie binnen en omega 3 kunnen we via voeding en/of supplementen binnen krijgen.
"Vette vis levert de dierlijke variant van omega 3"
Bronnen van omega 3 zijn (vers gebroken) lijnzaad, noten, pitten en tempeh. En donkergroene groente, zoals boerenkool, spinazie, snijbiet, avocado en peterselie. Graangrassen (zoals tarwe- en gerstegras) zijn ook goede bronnen. Vette vis levert de dierlijke variant van omega 3. Algen zijn een goede bron van plantaardig omega 3.
Omega 3 kunnen dus we via voeding, maar ook via supplementen binnen krijgen. Goede omega vetzuur supplementen zijn:
- Omega 3-6-9 (omega vetzuren in de ideale verhouding)
- Super Omega 3-6-9 (omega vetzuren in de ideale verhouding)
- Ultra Omega 3
- Super EPA visolie (voordelige keuze)
- Super DHA visolie
- Levertraan olie (voordelige keuze)
- Krillolie
- Lijnzaadolie (voordelige 'vegan' keuze)
- Vegan omega 3
- Vegan omega 3 DHA
- Borage-olie
Ingrediënten
- 60 gram ongeraffineerde, biologische kokosolie
- 20 gram biologische cacaoboter
- 80 gram 1e klas extra vergine olijfolie
- 1 desertlepel Dijonmosterd
- mespuntje kurkuma (voor de kleur)
- facultatief: citroensap van een biologische citroen (naar smaak)
- peper en zout
(Keuken)attributen:
- ijsblokjes en koud water
- 2 metalen kommen
- 1 kom voor het ijswater
- een mixer
Bereiden:
- Vul de grote kom met koud water en gooi er een flinke hand ijsblokjes in.
- Zet een pannetje water op, doe daarin een metalen kom met kokosolie en cacaoboter en smelt het ‘au bain marie’ tot het volledig vloeibaar is.
- Zet dan de andere metalen kom in de bak ijswater.
- Doe de olijfolie, het mosterdpoeder, de kurkuma en een beetje zout in de kom en mix op een lage stand alles goed door elkaar.
- Blijf roeren en voeg nu geleidelijk het vloeibare kokosolie-cacaoboter-mengsel toe en blijf nu goed roeren tot het mengsel dik genoeg is geworden. Als het te dik is, voegt u een paar druppels heet water toe, roer krachtig door. Blijf dit doen tot de margarine een luchtige margarine-achtige structuur heeft.
- Breng op smaak met zout en peper en wat sap van een biologische citroen.
- Met verse kruiden (bieslook, peterselie, knoflook) kunt u er een kruidenmargarine van maken of een zoete chocoladeboter door er wat gesmolten pure chocolade aan toe te voegen. In het laatste geval wordt de margarine een stuk harder.
- Ten slotte, minder bekend, maar daarom niet minder lekker: roer wat Japanse wasabi door (een deel van) uw zelfgemaakte vegan margarine. Lekker op een stukje stokbrood.
Bronnen:
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section2
- https://lilynicholsrdn.com/why-coconut-oil-is-better-than-vegetable-oil
- https://www.nrc.nl/nieuws/1990/12/20/het-verschil-tussen-trans-enkelvoudig-en-cis-enkelvoudig-6950805-a692187
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/transvet.aspx
