Glutathion. Grote kans dat u hier nog nooit van heeft gehoord. Toch is deze stof in al onze lichaamscellen aanwezig. Glutathion is de ‘stofzuiger’ van ons lijf, die helpt om invloeden van buitenaf teniet te doen. Hoewel het lichaam deze zwavelverbinding zelf produceert, kan bepaalde voeding en suppletie ons helpen om de glutathionstatus te verhogen.
- Wat is glutathion?
- Wat doet glutathion?
- Wanneer is glutathion aanvullen nuttig?
- Welke voeding draagt bij aan de glutathionproductie?
- Wat kunnen we nog meer doen om de glutathionproductie te optimaliseren?
- Smoothie recept
Wat is glutathion?
Glutathion is een van de belangrijkste stoffen in ons lichaam. Het is een zogenoemde tripeptide: ‘Tri’ staat voor ‘drie’ en peptiden zijn kleine eiwitfragmenten die uit aminozuren bestaan. Deze drie aminozuren zijn glutamine, glycine en cysteïne. Ons lijf zet glutathion in om vrije radicalen onschadelijk te maken. Het wordt om deze reden ook wel de ‘meesterantioxidant’ of de ‘moeder van alle antioxidanten’ genoemd. Glutathion beschermt gezonde cellen en weefsels tegen oxidatieve stress.
En daarnaast is glutathion ook van belang voor ons immuunsysteem en voor de leverfunctie. Het grootste glutathionreservoir bevindt zich dan ook in de lever.
“Het speelt een sleutelrol bij het verzamelen en het verwijderen van schadelijke stoffen in ons lichaam”
Wat doet glutathion?
Vrije radicalen zijn overal. Vrije radicalen zijn kleine, reactieve moleculen die in ons lichaam ontstaan als gevolg van stofwisselingsprocessen waarbij het lichaam energie uit voeding haalt. Vrije radicalen kunnen ook worden gevormd door invloeden van buitenaf zoals tabaksrook, sommige medicijnen, uv-straling, luchtvervuiling en stress.
Een teveel aan deze moleculen noemen we ‘oxidatieve stress’. U kunt het zien als roest dat op ijzer ontstaat als het in aanraking komt met regen en zuurstof. Door roest wordt het metaal steeds zwakker en gaat het op den duur kapot. Een dergelijk proces vindt ook plaats in onze cellen. De schadelijkheid van de overdaad aan vrije radicalen kan worden tegengegaan door voldoende antioxidanten. Daar komt glutathion in beeld. Glutathion beschermt ons lichaam op verschillende manieren:
- Het werkt als een antioxidant door elektronen te ‘doneren’ aan vrije radicalen. Hierdoor worden ze geneutraliseerd en zijn ze minder schadelijk voor cellen, eiwitten en DNA.
- Glutathion kan ook andere antioxidanten zoals vitamine C en vitamine E helpen regenereren. Nadat deze antioxidanten vrije radicalen hebben geneutraliseerd, kunnen ze met behulp van glutathion worden hersteld tot hun actieve vorm.
- Het speelt een sleutelrol bij het verzamelen en het verwijderen van schadelijke stoffen in ons lichaam, zoals gifstoffen en zware metalen. Het bindt zich aan deze stoffen en maakt ze wateroplosbaar, zodat ze gemakkelijker door het lichaam kunnen worden uitgescheiden.
Een goed evenwicht van glutathion in het lichaam is dus essentieel voor het handhaven van een gezonde immuunfunctie, het beschermen van cellen tegen oxidatieve schade. Het is gunstig voor het algemene welzijn.
“Een ongezond dieet, alcohol, stress en een chronisch gebrek aan slaap kunnen de productie van glutathion dwarszitten”
Zoals we u eerder vertelden, maakt ons lichaam zelf glutathion aan uit de aminozuren glutaminezuur, glycine en cysteïne. Deze aminozuren krijgen we binnen door dagelijks voldoende eiwitten op het menu te zetten. Het slechte nieuws is dat de natuurlijke aanmaak een stuk minder soepel verloopt naarmate we ouder worden. Ook een ongezond dieet, het drinken van alcohol, stress en een chronisch gebrek aan slaap kunnen de productie van glutathion dwarszitten.
Daar komt bij dat ons lichaam in de huidige tijd behoorlijk wat giftige stoffen krijgt te verwerken. Denk maar aan luchtvervuiling, pesticiden, zware metalen en microplastics. Hoewel het lichaam onder normale omstandigheden prima in staat is om hiermee af te rekenen, kan de combinatie van stress, ongezonde voeding en schadelijke invloeden van buitenaf ervoor zorgen dat het lichaam niet meer in staat is om voldoende glutathion te produceren. In het volgende kopje geven we u voeding- en suppletietips om de productie van glutathion een handje te helpen.
“Voedingsmiddelen met een hoog zwavelgehalte helpen de glutathionproductie aan te jagen”
Glutathion bevat zwavelmoleculen, wat de reden is dat voedingsmiddelen met een hoog zwavelgehalte de natuurlijke productie ervan in het lichaam helpen aanjagen. Deze voedingsmiddelen omvatten:
- Kruisbloemige groente, zoals broccoli, bloemkool, spruitjes en paksoi
- Alliumgroenten, zoals knoflook, prei, bieslook en uien
- Eieren
- Noten
- Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten, linzen
- Magere eiwitbronnen, zoals vis en kipfilet
Andere voedingsmiddelen en kruiden kunnen bijdragen aan de productie van glutathion:
- Lijnzaad
- Avocado
- Spinazie
- Asperges
- Mariadistel
- Kurkuma
- Okra
- Papaya
“Zorg ervoor dat u dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt”
Wat kunnen we nog meer doen om de glutathionproductie te optimaliseren?
Naast het eten van voedsel dat van nature rijk is aan zwavel en/of glutathion, zijn er nog meer manieren om de glutathionproductie te optimaliseren:
Zorg voor voldoende bouwstoffen van glutathion
Eerder vertelden we u dat glutathion uit aminozuren wordt gevormd. Zorg er dus voor dat u dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt. Denk aan kip, vlees, eieren en zuivel. Vegetariërs en veganisten kunnen denken aan peulvruchten, hennepzaad, noten, tofu en tempeh en plantaardig eiwitpoeder.
Vegetariërs en veganisten in het bijzonder kunnen baat hebben bij een supplement met N-acetylcysteïne (NAC). NAC vormt de directe voorloperstof van glutathion.
Eet volop vitamine C en E
Vitamines C en E zijn belangrijke antioxidanten die met glutathion samenwerken om de cellen tegen oxidatieve schade te beschermen. Door samen te werken, helpen de vitamines glutathion te recyclen. Uitstekende vitamine C-rijke voedingsmiddelen zijn onder meer rode paprika, sinaasappelen, boerenkool, spruitjes en broccoli. De belangrijkste bronnen van vitamine E zijn amandelen, hazelnoten, paranoten, spinazie, tarwekiemolie, avocado en zonnebloempitten.
Zorg voor voldoende selenium
Selenium is een essentieel mineraal en een cofactor van glutathion. Goede bronnen van selenium zijn rundvlees, kip, vis, orgaanvlees, paranoten, zilvervliesrijst en hüttenkäse. Door uw inname van selenium te verhogen, kunt u de voorraad glutathion in uw lichaam helpen behouden of vergroten.
Zorg voor genoeg slaap
Een goede nachtrust is essentieel voor het algehele welzijn. Een chronisch gebrek aan voldoende slaap verlaagt uw glutathionconcentratie.
Beweeg meer!
Regelmatige fysieke activiteit, met name cardio- en krachttraining, kan helpen het glutathionniveau te verhogen. Obsessief sporten zonder een uitgebalanceerd dieet en voldoende rust kan dit glutathionniveau echter uitputten.
Neem wei-eiwitten op in uw dieet
Vindt u het lastig om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen? Bijvoorbeeld bij een vegetarisch en veganistisch voedingspatroon? Middels wei-eiwitten kunt u eenvoudig uw eiwitinname verhogen. Wei-witten of ‘whey protein’ zijn beschikbaar in poedervorm. Dit kan gemakkelijk aan een smoothie of een schaaltje yoghurt worden toegevoegd. Wei-eiwitten zijn een rijke bron van cysteïne, het belangrijkste aminozuur voor de opbouw van glutathion.
Drink zo min mogelijk alcohol
Het is geen verrassing dat het drinken van alcohol nadelige effecten heeft op onze algehele gezondheid. Overmatig drankgebruik verlaagt het glutathiongehalte in het lichaam, vooral in de longen. Door uw alcoholinname te beperken, houdt u de glutathionspiegels op peil.
Ingrediënten:
- 240 milliliter water
- 1 schepje erwtenproteïnepoeder
- 1 handje babypinazie of 1 kop bevroren spinazie
- 1 kop verse of bevroren aardbeien
- Halve kop bevroren bosbessen
- Kwart van een avocado
- 1 eetlepel chiazaadjes
Bereiding:
- Blend de ingrediënten tot een gladde massa.
- Giet het in een glas en geniet ervan. Indien gewenst, garneer met chiazaadjes.
- Serveer direct.
(Bron: Jessica Cording Nutrtion)
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over glutathion, l-cysteïne of andere aminozuren? Neem dan contact op met onze deskundige medewerkers via het contactformulier of tijdens kantooruren via telefoonnummer +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
