Vitamines zijn essentieel voor het normaal functioneren van ons lichaam. Ze dragen bij aan groei, vitaliteit, gezondheid, algemeen welzijn en aan de preventie van mogelijke problemen met de gezondheid. De beste manier om vitamines binnen te krijgen is via gezonde voeding. Er zijn allerlei redenen waardoor we niet via de voeding voldoende vitamines binnen krijgen en dan kunnen kwalitatief goede supplementen uitkomst bieden.

 

  • Wat zijn vitamines precies? 
  • Mensen maken vitamine C niet aan, dieren wel
  • Vitamines worden gegroepeerd op basis van hun scheikundige activiteit
  • 13 vitaminen die uw lichaam echt nodig heeft

 

Wat zijn vitamines precies?

Het antwoord wordt door Wikipedia als volgt gedefinieerd: ’Een vitamine is een voedingsstof die in organismen zoals mensen en dieren wordt gebruikt in co-enzymen. Omdat vitamines niet worden verbruikt, heeft de mens er maar weinig van nodig. Organismen kunnen niet of in onvoldoende mate zelf vitamines maken. Er zijn een paar uitzonderingen zoals vitamine B3 (uit tryptofaan) en vitamine D (uit zonlicht)’.

 

Mensen maken vitamine C niet aan, dieren wel

Hoewel mensen sommige vitamines zelf kunnen aanmaken, zijn er ook omstandigheden waarbij er niet genoeg van wordt gevormd. Ook is het mogelijk dat het voedingspatroon niet voldoende vitamines levert. Zo is ascorbinezuur (vitamine C) wel een noodzakelijke vitamine voor de mens, maar niet voor de meeste andere dierlijke organismen, omdat deze vitamine C wel zelf kunnen aanmaken.

 

Vitamines worden gegroepeerd op basis van hun scheikundige activiteit

Vitaminen worden ingedeeld op basis van hun scheikundige activiteit en niet op basis van hun structuur. Daardoor verwijst elke vitamine naar verschillende verbindingen die alle de biologische activiteit vertonen die wordt geassocieerd met een bepaalde vitamine. Zo'n set stoffen wordt gegroepeerd onder een alfabetische, algemene beschrijving zoals bijvoorbeeld ‘vitamine A’, die de stoffen retina, retinol en verschillende carotenoïden omvat. De term ‘vitamine’ omvat geen andere essentiële voedingsstoffen zoals mineralen, essentiële vetzuren of essentiële aminozuren en ook niet andere voedingsstoffen die de gezondheid wel bevorderen, maar die minder vaak nodig zijn.

 

13 vitaminen die uw lichaam echt nodig heeft

  • Dit zijn vitamine A, C, D, E, K en de B-vitamines (thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, biotine, vitamine B6, vitamine B12 en folaat);
  • Normaliter kunt u alle vitamines uit het voedsel halen dat u eet;
  • Uw lichaam kan ook vitamine D en K aanmaken;
  • Mensen die een streng vegetarisch of veganistisch voedingspatroon volgen, hebben mogelijk een vitamine B12-supplement nodig;

 

Vitamines worden onderverdeeld in ‘wateroplosbaar’ of ‘vetoplosbaar’

Bij de mens zijn er 13 vitamines: 4 vetoplosbare (A, D, E en K) en 9 in water oplosbare (8 B-vitaminen en vitamine C).

  • Wateroplosbaar

In water oplosbare vitamines lossen gemakkelijk op in water en worden in het algemeen gemakkelijk uitgescheiden via de urinewegen. Omdat ze niet worden opgeslagen, is een consistente, dagelijkse inname belangrijk. Veel soorten in water oplosbare vitamines kunnen door bacteriën worden gemaakt.

  • Vetoplosbaar

In vet oplosbare vitamines worden met behulp van lipiden (vetten) vanuit het darmkanaal opgenomen. Omdat ze zich eerder in het lichaam opstapelen, kunnen ze sneller leiden tot ‘hypervitaminose’ dan in water oplosbare vitaminen.

 

Vitamine A

Wortels en broccoliDeze vitamine speelt een rol in het celspecialisatieproces, is goed voor het gezichtsvermogen, belangrijk voor de huid, draagt bij aan het behoud van een goed ijzergehalte in het bloed, zorgt mede voor een goede weerstand en draagt bij aan het behoud van normale structuur en functie van de slijmvliezen. Bèta-caroteen is een voorloper van vitamine A en ondersteunt een gezond afweersysteem*. Vitamine A wordt aangetroffen in melkproducten, orgaanvlees en visolie. Bèta-caroteen wordt gevonden in kleurrijke groenten, zoals wortels, broccoli, spinazie en zoete aardappelen.

*Deze gezondheidsclaim, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, is op dit moment nog in behandeling bij de Efsa.

 

Bronnen van vitamine A:

Eierdooier, donker gekleurd fruit, donkere bladgroenten, lever, rundvlees en vis. Verrijkte melk- en zuivelproducten (zoals kaas, yoghurt, boter en room).

 

Vitamine B1

Vitamine B1 (Thiamine) helpt energie vrij te maken uit de voeding, is goed voor het hart, een evenwichtige gemoedstoestand, cognitieve functies zoals de leerprestaties, het concentratievermogen en het geheugen. En tenslotte is vitamine B1 van belang voor het zenuwstelsel. Thiamine wordt onder meer aangetroffen in volle granen, vis, mager vlees en gedroogde bonen.

 

Bronnen van thiamine (vitamine B1):

Eieren, erwten, melkpoeder, mager vlees, orgaanvlees, volkoren producten, noten en zaden en peulvruchten (gedroogde bonen)..

 

Vitamine B2

Vitamine B2 (riboflavine) draagt bij tot de instandhouding van normale rode bloedcellen, is goed voor het gezichtsvermogen, helpt energie vrij/los te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten, voedt de huid (van binnenuit), draagt bij aan het behoud van een goed ijzergehalte in het bloed, is anti-oxidant, goed voor de slijmvliezen, helpt bij vermoeidheid en is van belang voor het zenuwstelsel.

 

Bronnen van Riboflavine (vitamine B2):

Zuivelproducten, vlees, vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten.

 

Vitamine B3 (niacine)

NotenOndersteunt het energieniveau, helpt bij het gezond houden van de huid, ondersteunt de cognitieve functies zoals de leerprestaties, het concentratievermogen en het geheugen, draagt bij aan het behoud van normale structuur en functie van de slijmvliezen, helpt om vermoeidheid te verminderen en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.

 

 

Bronnen van niacine (vitamine B3):

Noten, eieren, aardappelen, gevogelte, avocado, peulvruchten, mager vlees, vis (tonijn- en zoutwatervis), verrijkte broden en verrijkte granen.

 

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Vitamine B5 draagt bij aan een normale energiehuishouding, ondersteunt in stresssituaties en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.

 

Bronnen van pantotheenzuur (vitamine B5):

Melk, eieren, gevogelte, avocado, paddestoel, orgaanvlees, peulvruchten en linzen, volkoren granen, witte en zoete aardappelen, broccoli, boerenkool en andere groenten binnen de koolfamilie.

 

Vitamine B6 (pyroxidine)

Vitamine B6 is van belang voor de vorming van rode bloedcellen, ondersteunt het energieniveau, draagt bij aan het reguleren van hormonale activiteiten in het lichaam, is goed voor de weerstand, ondersteunt de cognitieve functies zoals de leerprestaties, het concentratievermogen en het geheugen, helpt bij vermoeidheid en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.

 

Bronnen van pyroxidine (vitamine B6):

Noten, vlees, gevogelte, bananen, avocado, peulvruchten (gedroogde bonen), volkoren granen (door malen en verwerken gaat veel natuurlijke vitamine B6 verloren).

 

Vitamine B12

Helpt bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes, heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces, ondersteunt de energiestofwisseling, het immuunsysteem en de cognitieve functies zoals de leerprestaties, het concentratievermogen en het geheugen. Vitamine B12 kan gebrek aan energie helpen verminderen en draagt bij aan de normale werking van de zenuwen. Dierlijke bronnen van vitamine B12 worden over het algemeen door het lichaam veel beter opgenomen dan plantaardige bronnen, maar ook daarvoor is - door voortschrijdende kennis - een goed plantaardig alternatief beschikbaar gekomen.

 

Bronnen van vitamine B12:

Vlees, eieren, gevogelte, schelpdieren, melk en andere zuivelproducten, verrijkte sojamelk orgaanvlees (lever en nieren).

 

Vitamine C

Kool

De werking van vitamine C is ongelooflijk breed. We noemen een aantal processen op waarbij vitamine C is betrokken. Draagt bij aan de vorming van collageen en dat is van belang is voor een goede conditie van de bloedvaten, draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, tanden en gezond kraakbeen, ondersteunt het energieniveau, is een antioxidant, de cognitieve functies zoals de leerprestaties, het concentratievermogen en het geheugen en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.

 

Bronnen van vitamine C:

Broccoli, spinazie, kool, aardappelen, tomaten, bloemkool, citrusvruchten, aardbeien, tomatensap, spruitjes.

 

Vitamine D

Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling, normale calcium en fosforgehalten in het bloed en het behoud van sterke botten en tanden. Vitamine D ondersteunt het afweersysteem en de normale werking van de spieren. Het lichaam kan vitamine D maken na blootstelling aan zonlicht.

 

Bronnen van Vitamine D:

Visoliën en levertraan, Verrijkte melk- en zuivelproducten (kaas, yoghurt, boter en room) Vis (vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardientjes), noten en zaden, groene bladgroenten, maïs, asperges en tarwekiemen.

 

Vitamine E

Avocado

Levert een bijdrage aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade door luchtvervuiling en zonlicht.

 

Bronnen van vitamine E:

Avocado, zaden en noten, papaja en mango, tarwekiemen en tarwekiemolie, oliën (saffloer, maïs en zonnebloem) en donkergroene groenten (bv. spinazie, broccoli en asperges).

 

Vitamine K

Ondersteunt de bloedstolling, draagt bij aan de opname van mineralen/calcium in de botten, is goed voor het skelet en voor het behoud van sterke botten.

 

Bronnen van vitamine K:

Kool, volkoren granen, bloemkool, vis, lever, rundvlees, eieren, donkere bladgroenten (bv. spinazie, boerenkool, raapstelen) en donkergroene groenten zoals bijvoorbeeld broccoli, spruitjes en asperges

 

Vitaminetekorten kunnen worden onderverdeeld in absolute en relatieve tekorten. Een absoluut tekort wordt vastgesteld door middel van een regulier bloedonderzoek. Relatieve tekorten zullen daarin (nog niet) te zien zijn, maar kunnen op (langere) termijn toch effect hebben.

 

Een tekort treedt op wanneer iemand niet genoeg vitamines via de voeding binnen krijgt, maar ook andere factoren kunnen hierbij een rol spelen. Het kan zijn dat de opnamecapaciteit door een aandoening of door ouderdom is verminderd, maar ook leefstijlfactoren kunnen van invloed zijn zoals roken, (teveel) alcohol of het gebruik van (bepaalde) medicijnen. Mensen met een bewust, natuurlijk en gevarieerd voedingspatroon zullen waarschijnlijk geen serieuze acute vitaminetekorten ontwikkelen.

 

Aan de andere kant kan een ongezond voedingspatroon bijdragen aan het ontstaan van relatieve vitaminetekorten. Voedingssupplementen met vitamines, sporen en mineralen kunnen eraan bijdragen dat we - ook als we af en toe wat minder gezond eten - tóch elke dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.